خانه دروس روزانه راهکارهایی برای آرام کردن ذهن مضطرب

راهکارهایی برای آرام کردن ذهن مضطرب


افکار اضطراب آور می توانند زندگی شما را پایمال ساخته و تصمیم گیری و هر اقدامی در برابر مشکلات را برایتان دشوار سازند و باعث آزار شما شوند. اضطراب همچنین می تواند باعث تفکر بیش از حد شود که خود منجر به اضطراب بیشتر در ادامۀ لحظات زندگیتان خواهد شد. چگونه می توان از این چرخۀ مخرب خلاص شد؟ سرکوب، روش مناسبی برای رهایی از اضطراب و افکار اضطراب آور نیست بلکه باعث ظهور مجدد و شدیدتر آنها خواهد شد. با این حال، روش های موثرتری مبتنی بر آگاهی ذهن و درمان شناختی-رفتاری وجود دارند که می توانند باعث کاهش استرس شما شوند.

در ادامه نه استراتژی برای آرام کردن اضطراب ذهنی به شما ارائه می شود:
یک- فاصلۀ شناختی بگیرید
سعی کنید افکار اضطراب آور خود را به عنوان حدس و گمان، و نه واقعیت عینی، مشاهده کنید. ذهن شما تلاش می کند شما را از پیش بینی آنچه می تواند رخ دهد، محافظت نماید ولی این بدان معنی نیست که اگر شما حدس می زنید چیزی قرار است رخ دهد، حتما به واقعیت خواهد رسید. به شواهد عینی نگاه کنید: چقدر احتمال دارد که به نتایج منفی این رخداد برسید؟ آیا ممکن نیست که بجای آن اتفاق خوشایندی رخ دهد؟ بر اساس تجربیات گذشته و اطلاعات دیگر در مورد این وضعیت فکر می کنید کدامیک بیشتر احتمال دارد که اتفاق بیافتد؟

دو- گسست شناختی را امتحان کنید
از افکار منفی خود دوری جویید. افکار خود را به عنوان واژه هایی که از ذهن شما عبور می کنند، به جای واقعیت عینی شرایط موجود، مشاهده کنید. مغز ما دارای حساسیت فوق العاده ای در برابر تهدید و خطر است چرا که این حساسیت اجداد ما را از خطرات موجود در طبیعت محفوظ نگاه داشته و باعث بقای نسل بشر شده است. ممکن است برخی از افکار، تنها واکنشی خودکار (شرطی شده) ناشی از این حساسیت تنازع بقا باشد. به جای پذیرش آنها، تصمیم بگیرید که این افکار را باور نکنید.

سه- هشیاری را تمرین کنید
به جای واکنش خودکار به افکار، هشیاری و مشاهدۀ آنها را تمرین کنید. افکار خود را به عنوان ابرهای گذرا ببینید. کدامیک از این افکار شما را در خود می گیرند و از کدامیک می خواهید فرار کنید؟ آیا راهی که بتواند شما را از افکارتان دور سازد، به جای واکنش به آنها، و تنها مشاهده گر آنها کند برایتان وجود دارد؟

چهار- به تجارب مستقیم تمرکز کنید
ذهن شما، در مورد این که شما چه کسی هستید و دربارۀ امنیت و توانایی علاقۀ شما داستانسرایی می کند. تمامی این داستان ها نمی توانند واقعیت داشته باشند. گاهی اوقات ذهن ما به دلیل تجارب تلخ گذشته، مغرضانه عمل می کند. تجربۀ شما در حال حاضر چیست؟ آیا این چیزی است که قرار است اتفاق بیافتد یا ممکن است رخ دهد؟ توجه داشته باشید که این مفاهیم در اصل یکی نیستند و با یکدیگر متفاوتند حتی اگر ذهن شما آنها را یکی بداند.

 

پنج- افکار برچسب بزنید 

به جای توجه به محتوای افکاری که دارید، نوع آن را مشخص کنید. افکار خود را مشاهده کنید و هنگامی که متوجه شدید دارید در مورد آن قضاوت می کنید (مثلا اینکه موقعیتی چقدر خوب یا بد است) برچسب فکر قضاوتی بر آن بزنید. اگر متوجه یک نگرانی شدید ( مثلا اینکه دارید شکست می خورید یا ضرر می کنید) بر آن برچسب نگرانی بزید. اگر از خودتان انتقاد می کنید، به آن برچسب انتقادی بزنید. این موضوع باعث می شود که شما از محتوای تحت اللفظی افکار خود دور شوید و آگاهی بیشتری نسبت به فرایندهای ذهنی خود بدست آورید. آیا مایلید که وقت خود را صرف قضاوت و نگران شدن کنید؟ آیا قضاوت ها و نگرانی های کمتر، راه خوبی برای بهتر مشاهده کردن شرایط موجود نیست؟

شش- در زمان حال بمانید
آیا ذهن شما همواره گذشته را مرور می کند؟ تنها به خاطر این که در گذشته اتفاق نامطلوبی رخ داده است، بدین معنا نمی تواند باشد که امروز نیز آن اتفاق تکرار خواهد شد. از خود بپرسید اگر شرایط و یا دانش و توانایی امروزتان را برای مقابلۀ با آن اتفاق داشتید، چیزی تغییر می کرد؟ به عنوان یک بزرگسال، شما انتخاب های بیشتری در مورد معاشرت، توانایی، شناسایی و یا پیشگیری یک وضعیت بد را نسبت به زمان کودکی یا نوجوانی خود دارید.

هفت- دیدگاه خود را گسترش دهید
آیا شما به جای دیدن کل تصویر، تنها جنبه های خطرناک یک موقعیت را مد نظر دارید؟ اضطراب باعث می شود که ذهن ما خطرات فوری را بدون در نظر گرفتن چارچوب گستردۀ هر موضوعی مورد توجه قرار دهد. آیا این وضعیت واقعا آنطور که ذهن مضطرب شما می گوید، مهم است؟ آیا در 5 یا 10 سال آینده هم در مورد این موضوع همینطور فکر می کنید؟ اگر نه، پس نیازی به نگرانی نیست!

هشت- برخیزید و حرکت کنید
نگرانی بیش از حد در مورد هر موضوعی، بدون ایجاد یک راه حل، کمکی به حل مشکل نخواهد کرد. در واقع ممکن است با افزایش اضطراب در خود باعث کاهش عملکردتان شوید. هنگامی که ذهن شما در یک چرخه اسیر می شود، شما می توانید با حرکت به اطراف و انجام کارهای متفاوت، آن چرخه را بشکنید. قتی دباره به آن مسئله بر می گردید، دیدگاه متفاوتی خواهید داشت.

نه- تصمیم بگیرید آیا فکری مفید است یا خیر
حتی اگر یک فکر درست باشد، بدین معنا نیست که مفید بوده و ارزش تمرکز شدن دارد. اگر تنها یک نفر از میان ده نفر، بتواند شغل مطلبتان را بدست آورد و شما در مورد این ارقام به طور مداوم تمرکز کنید، در نتیجه از حرکت باز می میانید و حتی زحمت رفتن برای این مصاحبه شغلی را هم به خود نخواهید داد. این یک نمونه از افکاری است که درست است ولی مفید نیست. شما باید به روی آنچه مفید است تمرکز کنید و اجازه دهید که باقی افکار گذرا باشند!

ترجمه و جمع آوری: فرشاد سجادی
منبع:
https://www.psychologytoday.com/blog/the-mindful-self-express/201506/9-ways-calm-your-anxious-mind?utm_source=FacebookPost&utm_medium=FBPost&utm_campaign=FBPost

 

 

 

 

 

 

 

Share this post

نوشتن دیدگاه


تصویر امنیتی
تصویر امنیتی جدید

خانه دروس روزانه راهکارهایی برای آرام کردن ذهن مضطرب