خانه مقالات بیولوژی مغز چگونه سطح دوپامین خود را به شکل طبیعی و به گونه ای افزایش دهیم که احساس افسردگی و یا اضطراب نداشته باشیم

چگونه سطح دوپامین خود را به شکل طبیعی و به گونه ای افزایش دهیم که احساس افسردگی و یا اضطراب نداشته باشیم


دوپامین، ارباب شیمیایی مغز برای «لذت» است. این انتقال دهندۀ عصبی، مسئول بسیاری از فرآیندهای ذهنی و فیزیکی به شمار می رود. با آموختنِ چگونگی تحریک سطح دوپامین به شکل طبیعی، می توان افسردگی، اضطراب، بی تفاوتی و ترس را از بین برد زیرا که افزایش عواطف شادی بخش، توسط این نورون های کوچک شگفت انگیز انجام می پذیرد.
دوپامین چیزی است که رفتارهای ویژه ای را در ما بر می انگیزد تا ما دوباره آنها را انجام دهیم و به همین دلیل هم برخی از داروها، اعتیادآور هستند. هروئین، کوکائین و دیگر مواد مخدر باعث «پاداشی عالی» دوپامین می شود و همین امر منجر می گردد که استفادۀ مکرر از این مواد، بسیار مطلوب باشند.

به منظور شبیه سازی تحریک همان بستۀ عصبی که باعث انتشار دوپامین می شد، در آزمایش هایی که به روی موش انجام شد، موش اهرم دستگاه خودش را هزار بار در ساعت فشار می داد که دوپامین در مغزش انتشار یابد. در آزمایش بعدی که به روی انسان انجام شد، نتیجه پاسخ مشابهی بود. در طول یک دورۀ سه ساعته، آن شخص دگمه ای را که هزاران برابر دوپامین تخلیه می کرد فشار می داد تا افزایش عظیم عاطفی در وی ایجاد شود.
ما مقدار کمتر دوپامین را در مغزمان با رفتارهای ملایم تری مانند؛ پول درآوردن، سکس وحتی برنده شدن در یک بازی ویدیویی دریافت می کنیم ولی فعالیت های تقویت کنندۀ دوپامین که می تواند به طور منظم باعث افزایش رضایتمندی ما شود، بدون ایجاد یک واکنش اعتیادآور، نیز وجود دارد.
تعداد نورون هایی که در مغز ما دوپامین سازهستند و همچنین کوچک تر از سایر نورون ها می باشند، کمتر از 0.0006 درصد از نورون های مغزمان را تشکیل می دهند ولی ما توانایی تحریک این بستۀ عصبی قوی را که در ارتباط با نورون های دوپامین در بخش جلویی مغز قرار دارند را داریم.
دوپامین کاری بیش از ایجاد لذت و رضایت دارد. این ماده همچنین مسئول تنظیم جنبش عضلانی، بهبود عملکرد شناختی، کمک به تمرکز، تصمیم گیری، ارزیابی مسائل و حل آنها و تنظیم و ترشح پرولاکتین است. (پرولاکتین در انسان ساختاری شبیه هورمون رشد دارد و با اندازه‌های مختلف ۱۶ تا ۲۲ کیلو دالتون یا بزرگتر می‌باشد. این هورمون توسط سلول‌های لاکتوتروف در قسمت پیشین هیپوفیز ترشح می‌شود؛ هر چند در دسیدوآی رحم باردار، میومتر رحم، پستان، گلبول‌های سفید و پروستات نیز تولید می‌شود.)
بدون شک دوپامین برای سلامتی و شادی ما بسیار مهم است. بدون سطح مناسب دوپامین در بدن ما، افسردگی، غم، سردرگمی، ترس، افکار منفی، نشخوار افکار و دیگر موانع عاطفی برایمان بوجود می آید.
در ادامه برخی از روش های صددرصد طبیعی برای افزایش سطح دوپامین در بدن شما می آید:
ورزش
ورزش افزایش دهندۀ گیرندهای دی2 دوپامین در مغز است و همچنین به افزایش سروتونین و سایر اندروفین های در بدن کمک می کند. ورزش منظم می تواند به جلوگیری از افسردگی، کاهش استرس و تقویت ذهن به همان اندازه که بدن را تقویت می کند، کمک کند.

لیستی از موفقیت هایی که بدست آورده اید و کارهایی که متوقف کرده اید تهیه کنید
مغز هر بار که ما با موفقیت روبرو می شویم، مهم نیست چقدر کم یا زیاد، کمی دوپامین ترشح می کند. به منظور بدست آوردن بیشتر دوپامین؛ ما می توانیم موفقیت های بزرگمان را به بخش های کوچک تر تقسیم و سپس آنها را یک به یک بررسی کنیم. این عادت باعث تمایل بیشتر شما نسبت به رسیدن به اهداف و کاهش درهم ریختگی ذهنتان نیز می شود.
اصول خودنظمی بیان کنندۀ این است؛ یک کار که نشان دهندۀ تغییر 25% یا بیشتر در زندگی روزمرۀ شما باشد، اگر آن را به اتمام نرسانید احساس ناامیدی می کنید که در بیشتر مواقع به خودخرابکاری و به انجام نرساندن آن کار منجر می شود. برعکس، تغییرات کوچک حدود 10% شما را به مسیر درست راهنمایی می کند و لذتتان را افزایش می دهد.

مواد غذایی که باعث افزایش دوپامین می شوند
- تیروزین، یک اسید آمینۀ ضروری، مادۀ متشکلۀ دوپامین است. با خوردن غذاهای حاوی تیروزین شما می توانید سطح دوپامین بدنتان را به طور طبیعی افزایش دهید. این مواد در تخم مرغ، چای سبز، شیر، هندوانه، قهوه، انواع بادام، موز، شکلات تلخ و ماست موجود است.
- لیپوپلیساکارید خود را کاهش دهید
این یک کلمۀ بزرگ است ولی به طور کلی نوعی اندوتوکسین است که باعث آشفتگی سیستم ایمنی بدن شما می شود. لیپوپلیساکاریدها همچنین تولید دوپامین را مهار می کنند. با خوردن غذاهایی که از روده محافظت می کنند، مانند؛ ماست، کفیر، کیمچی، و مصرف پروبیوتیک، شما می توانید این ماده را در خود کاهش دهید و اجازه دهید که دوپامین به صورت بهتری در بدنتان ایجاد شود.

سم زدایی
در حالی که ما در عصر تولید سموم زندگی می کنیم، مهم است که به طور منظم سم زدایی داشته باشیم. انباشت بیش از حد سموم در بدن شما می تواند تولید دوپامین را قطع کند. روش های مختلفی برای سم زدایی موجود است، مانند؛ آبگیری سبزیجات یا استفاده از روش های سم زدایی در یوگا. هر چه سموم بدن شما کمتر باشد، سطح دوپامین بدن شما به شکل خارق العاده ای افزایش می یابد.

گوش دادن به موسیقی ارتقاء دهنده
یکی از ساده ترین و سریع ترین روش های دریافت و انتشار دوپامین در مغز، گوش دادن به موسیقی است. موسیقی با ایجاد «اوج لحظات عاطفی» باعث «آواز خواندن» مغز می شود. موسیقی از زمان پارینه سنگی کمک می کند که انسان ارتقاء یابد. این یک واقعیت است.

خلاق شوید
مهم نیست که شما خلاقیتتان را با انجام کارهای هنری یا صنایع دستی انجام دهید یا نوشتن یک سنفونی کامل، هرگونه فعالیت خلاقانه باعث افزایش سطح دوپامین می شود. رقص، یک کلاس نقاشی، خطاطی، شعر، آشپزی، قنادی یا حتی تعمیر یک خودرو،... بهر حال شما با سطح بالاتری از دوپامین پاداش داده خواهید شد.

شروع یک جریان مثبت
این نوع رفتار نه تنها باعث افزایش سطح دوپامین می شود بلکه منجر به ایجاد عادات جدید و مثبت در شما می گردد. ببینید شما چند بار می توانید یک کار جدید، مانند؛ بازیافت پلاستیک یا ننوشیدن نوشابه های گازدار انجام دهید و آن را به روی تقویم یا ورقی از کاغذ بنویسید. ببنید چه مدت می توانید این فهرست پیروزی ها را تکرار کنید.

مکمل ها
دوپامین همچنین می تواند از طریق مکمل ها افزایش یابد. امتحان کنید:
ال-تینین باعث افزایش پیام رسان های عصبی در مغز، از جمله دوپامین می شود. چای سبز منبع غنی این ترکیب گیاهی است.
کورکومین به طور شایع در زردچوبه یافت می شود و به طور موثری سطح دوپامین را مغز افزایش می دهد.
جینکو بیلوبا می تواند سطح دوپامین را افزایش دهد.
استیل لیتیروسین یک بلاک سازمانی از دوپامین است پس دوز سالمی از آن به تولید دوپامین در مغز کمک می کند.

مدیتیشن و یوگا
مدتیشین و یوگا می تواند به طور موثری مکانیسم های مغز را که باعث انتشار بیشتر دوپامین می شود به جریان اندازد. یکی از دلایل نامتناقص برای اشخاصی که مراقبه می کنند و می توانند استرس خود را کنترل و معمولاً احساس خوبی داشته باشند؛ افزایش جی ای بی ای و دوپامین است. مراقبه همچنین ما را از شرایط عصبی که باعث توقف دوپامین و دیگر پیام رسان های عصبی می شود، رها می سازد.

ترجمه وتلخیص: فرشاد سجادی
منبع:
http://themindunleashed.com/2017/12/increase-your-dopamine-levels-naturally-and-never-feel-depressed-or-anxious-again.html

 

Share this post

نوشتن دیدگاه


تصویر امنیتی
تصویر امنیتی جدید

خانه مقالات بیولوژی مغز چگونه سطح دوپامین خود را به شکل طبیعی و به گونه ای افزایش دهیم که احساس افسردگی و یا اضطراب نداشته باشیم