خانه بانک فکرافزار مقالات مدیریت فردی چگونه سریع به خواب برویم؟

چگونه سریع به خواب برویم؟


b_250_200_16777215_00_images_stories_article-1_sleeping_calm.jpgهفتۀ قبل عروسی بهترین دوست من بود و اضطراب (بهم ریختگی اعصاب و هیجان بیش از حد) به بالاترین حد امکان در روح و جسمم رسیده بود، تا حدی که نمی توانستم بخوابم. بخشی از آن بابت انجام سخنرانی به عنوان دوشیزۀ افتخاری بود. وحشت زده بودم و نمی توانستم مغزم را خاموش کرده و به خواب روم.

پس از سه روز و سه شب بی خوابی من به دوستی اعتراف کردم که عصبی شده ام. او که همان عروس بود به من پاسخ داد؛ در این یک هفتۀ پیش از ازدواجش، مثل یک کودک می خوابد. او اضافه کرد که من به تکنیک تنفس 8-7-4 نیاز دارم.
این دوست من اتفاقا یک متخصص سلامتی با مجوز مراقبه، استرس و تکنیک های تنفسی بود و به من گفت این تکنیک می تواند زندگی مرا دگرگون کند. شما تنها باید از طریق بینی خود به مدت چهار ثانیه هوا را به درون ریه های خود بکشید و به مدت هفت ثانیه آن را نگه دارید، سپس از طریق دهان خود به مدت هشت ثانیه آن را به صورت بازدم بیرون دهید. او توضیح داد که این ترکیب مطالعه شدۀ اعداد، اثری مانند مواد شیمیایی بر مغزمان می گذارد که باعث می شود ضربان قلبمان آهسته تر شده و حالتی تسکین دهنده برای خواب به وجود آید.

این تکنیک چگونه کار می کند
من بی صبرانه برای یادگیری این تکنیک منتظر بودم و با ناباوری کامل، صبح روز بعد به طوری که حتی قادر به یادآوری مدت هشت ثانیه بازدم در شب قبل نبودم، از خواب بیدار شدم. سپس از بعد از گذشت چهارشب که منتهی به روز موعود عروسی بود، حتی با وجود افزایش استرس، قادر بودم که دقایقی پس از شروع این تکنیک به خواب روم. این تکنیک را لحظاتی پیش از سخنرانی هم انجام دادم.
هنگامی که شما احساس استرس و یا اضطراب می کنید، آدرنالین از طریق رگ ها به قلب رسیده و باعث می شود که ضربان آن افزایش یابد و در نتیجه تنفس شما سریع تر و کم عمق تر شود. بنابراین پیش از شروع تکنیک 8-7-4 می خواهم برایتان با کلمات خود توضیح دهم که در زمان انجام این تکنیک چه احساسی دارم. برای من این روش تنفسی تقریبا مثل اثر یک داروی آرام بخش است که بدن را مجبور به کاهش سرعت و شدت ضربان قلب می کند. در واقع بدن هیچ انتخاب دیگری ندارد زیرا نگاه داشتن و آرام سازی تنفس و سپس بازدم عمدی هشت ثانیه ای باعث واکنشی زنجیره ای می شود. در آن زمان بدن احساس می کند که از یک سرعت دیوانه وار به خط پایانی نزدیک شده و باید برای کنترل فاصله، سرعت خود را کاهش دهد.
هنگامی که این تکنیک را شروع می کنید، تنفس شما محدود شده و تمایل دارید شمارش خود را سرعت بخشید. اما در ادامه احساس می کنید که ضربان قلبتان کاهش یافته و ذهنتان آرام تر شده است و در نتیجه تمامی بدنِ خود را از لحاظ فیزیکی رها حس می کنید. این جریان از بدن شما مانند یک داروی آرام بخش عبور می کند. من حتی نمی توانم یک مجموعۀ کامل 8-7-4 را بیاد آوردم و همیشه پیش از اتمام آن به خواب می روم.
آیا شما هم احساس بیهوشی را هنگامی که هنوز بیدار و هوشیار هستید، بیاد می آورید و سپس اولین چیزی که یادتان می آید بهوش آمدن نیست؟ این همان چیزیست که برای من اتفاق می افتد؛ به محض این که تمرین را شروع می کنم، به خواب می روم و سپس از خواب بیدار می شوم و چیز دیگری بیاد نمی آورم.
حال به جزییات فنی بیشتر این تکنیک می پردازیم؛ افراد مضطرب یا کسانی که استرس دارند، در واقع همواره دارای تنفسی کوتاه و سطحی هستند و در بیشتر موارد ناخودآگاه نفس خود را حبس می کنند. با تعمقِ دم به مدت چهار ثانیه، خود را مجبور به گرفتن اکسیژن بیشتر می کنید و اجازه می دهید که اکسیژن در جریان خون شما وارد شده و سپس با نگاه داشتن هفت ثانیه ای تنفس باعث می شوید اثر بیشتری گذاشته و پس از آن با بازدم هشت ثانیه ای، دی اکسید کربن خون به طور پیوسته و منظم از ریه هایتان خارج می شود. این روش به طور موثری باعث می گردد که ضربان قلب شما کاهش یافته و بدین ترتیب اکسیژن در خونتان جریان بهتری داشته باشد و در نتیجه احساس سبکی و آرامشی داشته باشید که به خواب منجر می گردد. این موضوع سبب می شود که قلب، ذهن و کل سیستم عصبی شما به دلیل کنترل تنفستان توسط شمارش، بلافاصله به استراحت بپردازد.

این شیوه برای شما چه کارآیی می تواند داشته باشد
شیوۀ تنفس کنترل شدۀ ذهنی، بخشی از یوگا و روش های سلامتی مشرق زمین در طول قرن ها بوده ولی در فرهنگ غرب هرگز حضور چشمگیری نداشته است. مشهورترین کسی که این روش را در غرب ترویج داد، دکتر «آندرو ویل» از دانشگاه هاروارد بود. هر چند من و دکتر ویل نمی توانیم ادعا کنیم که این روش برای شما کارآیی لازم را دارد ولی من می توانم به نوبۀ خود بگویم که اگر این روش همان گونه که برای من کارآیی داشته، برای شما نیز داشته باشد؛ می تواند کمک موثری برای خواب شب بوده یا در موارد عصبانیت و هیجان بیش از حد برای بدست آوردن آرامش به شما کمک کند.

ترجمه، تلخیص و برداشت: فرشاد سجادی
منبع:
http://www.byrdie.com/how-to-fall-asleep-fast

Share this post

نوشتن دیدگاه


تصویر امنیتی
تصویر امنیتی جدید

خانه بانک فکرافزار مقالات مدیریت فردی چگونه سریع به خواب برویم؟